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Más consejos para preparar tu primer maratón

La importancia del descanso

Es esencial distribuir la carga de trabajo de una manera razonable, siguiendo un patrón con sesiones duras y carreras largas, seguido de un descanso o entrenamientos fáciles. Es la mejor manera de evitar obsesionarte y dejar al cuerpo recuperarse correctamente.

Más consejos para preparar tu primer maratón

Largos periodos de entrenamiento causan microtraumas en los músculos, pero con un buen descanso le darás tiempo para que se recuperen y curen correctamente. También se pueden terminar las reservas de glucógeno, pero al mismo tiempo el cuerpo aprenderá a almacenarlo para futuras carreras.

Sin suficiente descanso y recuperación, el cuerpo no se puede adaptar a este nuevo ritmo de entrenamiento. Suficiente significa diferentes cosas para diferentes personas. Por eso, escucha a tu cuerpo. Es más probable que te lesiones si corres cuando estás fatigado. La fatiga muscular aumentará la tensión en los huesos, tendones y ligamentos.

No aumentes el volumen del entrenamiento demasiado rápido

La regla del 10% es una buena directriz. Significa que no debes aumentar el kilometraje (o la duración) más que esa cantidad a la semana. Una buena idea para controlar esto es un diario de entrenamiento. Tener todo apuntado te permitirá saber en que mejorar, lo que te deja exhausta y lo que te causa lesiones.

Si no estás progresando tanto como esperas, puede que factores de tu estilo de vida sean el problema (poco descanso, mala nutrición, mucha demanda de trabajo, familia, etc.).

La cuenta atrás

Una parte importante de cualquier programa de entrenamiento de maratón son las semanas finales, cuando la fecha se acerca. La intensidad tiene que ir remitiendo poco a poco para poder estar descansado y el cuerpo se pueda recuperar y esté preparado para el día de la carrera.

Lo mejor es empezar 3 semanas antes, donde el kilometraje disminuya progresivamente, pero que aún siga habiendo entrenamientos de alta intensidad.

Muchos corredores aumentan su ingesta de carbohidratos dos o tres días antes de la carrera. Pero otros han encontrado que les hincha. Esto se debe valorar con un nutricionista deportivo, que podrá ayudarte específicamente con tus necesidades.

Este es un buen momento para revisar tus objetivos en el maratón. Prepárate para cualquier problema que surja, y si no puedes seguir y tienes que abandonar, piensa en todo lo que has logrado con los entrenamientos.

En el maratón

Comienza al ritmo que crees que podrás mantener hasta el final. El problema de muchos corredores es que al principio aumentan el ritmo porque están frescos, pero se les hace muy difícil llegar hasta el final.

Fíjate metas al correr (hasta el puesto de refrigerios, hasta el siguiente marcador de kilómetros, etc.).

Céntrate en respirar calmadamente, sobre todo cuando estés cansado. Mantén los hombros y la cabeza relajados, así podrás ver bien la línea de meta y posar para la foto.