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La mejor manera de correr en cuestas y bajadas

Correr en una superficie lisa es el primer paso para un principiante, pero a medida que vayas avanzando tu entrenamiento, tendrás que salir de tu zona de confort y correr por zonas más difíciles, como cuestas y bajadas. En estos casos la técnica cambia, y hay que utilizar otra para poder llegar arriba en condiciones óptimas.

Con el cambio de terreno, de dirección y de altura, tendrás que usar más los músculos y cambiar el ritmo más a menudo que al correr en una pista estándar. Si tienes, puedes entrenar en primer lugar en una cinta de correr. En esta web hay un montón de opciones.

La mejor manera de correr en cuestas y bajadas

Entrenar en una cinta de correr

No siempre es fácil incluir la rutina de correr en desnivel dentro de nuestro entrenamiento habitual. En mi ciudad no hay grandes cuestas y mucho menos lo suficientemente largas como para usarlas para practicar a diario. Las cintas de correr son una alternativa interesante.

Algunos modelos permiten ajustan el desnivel. Es decir, además de configurar la velocidad incluyen un mecanismo que inclina la cinta y simula una cuesta.

Es un entrenamiento mucho más duro. Correr en desnivel es diferente y lo vas a notar. Te aconsejamos comenzar poco a poco para ir cogiendo ritmo.

Las máquinas de correr con esta función son más caras por lo que tienes que valorar si te merece la pena el gasto extra. En mi gimnasio (Metropolitan) las cintas de correr tienen esta opción. El material del gimnasio suele ser mejor que el que nos podemos permitir para casa. En caso de duda, pregunta a algún monitor cómo se activa el desnivel en las cintas de correr de tu centro deportivo.

Comprarse una máquina de correr sencilla para casa es otra alternativa. Una de las cosas que más me gusta de entrenar en casa es la comodidad. Para ir al gimnasio o a la calle te tienes que preparar. Si entrenas corriendo sobre cinta en tu propia casa todo es diferente.

No es necesario estar pendiente de la ropa que llevas. Basta con que sea algo cómodo. Otra cosa a la que no me termino de acostumbrar son los auriculares para correr.
En casa tengo la ventaja de poner la música que yo quiero en los altavoces, y me libero de los incómodos auriculares.

¿Porqué activar el desnivel en las máquinas de correr?

La respuesta es sencilla: es un entrenamiento más completo. Lo ideal es que combines una parte de entrenamiento corriendo sin desnivel, y otros ratos activando esta función.

Ten en cuenta que cuando entrenas al aire libre lo haces sobre terrenos de diferentes inclinaciones. Salvo que practiques en pistas deportivas, claro. Quien practica el running por la calle se encuentra pequeñas cuestas y bajadas. Intenta reproducir ese tipo de variaciones en tu entrenamiento de gimnasio.

Si la cinta de correr tiene esa función ¿porqué no aprovecharlo? Verás cómo aumentas tu resistencia.

Las cuestas y las bajadas son algo que siempre nos vamos a encontrar cuando salimos a entrenar o en una carrera. En un momento u otro, aparecerán, y es mejor que sepas cómo hacerlos frente. Te damos algunos consejos para que tu puedas hacerlo.

Correr cuesta arriba

Inclínate ligeramente hacia adelante (pero no dobles la cintura) con todo el cuerpo. Reduce la longitud de tu zancada y da pasos más pequeños y más frecuentes, asegurándote de que no levantas los dedos de los pies. Coloca los brazos de manera que te ayuden a impulsarte, tienen que estar doblados unos 90º por el codo.

Correr cuesta abajo

No te apoyes pesadamente sobre tus talones para frenar, esto pone mucha presión sobre los tendones del talón. En cambio, en pendientes suaves, alarga la zancada y no luches contra la gravedad.

Si la pendiente es de gradiente medio, inclínate ligeramente, manteniendo las rodillas flexionadas, apoya los pies primero sobre el talón y después toda la planta.

Si es una pendiente muy pronunciada, baja haciendo un amplio zig-zag para reducir el gradiente. Si empiezas a perder el control, salta hacia arriba en el aire para frenar el impulso.

Caminar cuesta arriba

A veces es más rápido andar cuesta arriba que correr, y además, conservas la energía. Da grandes pasos y mantén las manos en los muslos, justo por encima de las rodillas y utilízalos para empujarte en cada paso. Esto genera impulso y ahorra energía al ir cuesta arriba.

Deslizarse hacia abajo

En el caso de los descensos que no se pueden bajar corriendo (en nieve o tierra blanda), es mejor hacerlo despacio andando. Agáchate ligeramente e inicia el descenso con pasos pequeños al principio, hasta aumentar la velocidad. No bajes la cabeza hacia abajo. Haz un movimiento en zig-zag, como si se estuvieses esquiando. Mantén las manos hacia el suelo, un poco por detrás del cuerpo para que actúen como timones.

Mantén el equilibrio

Mantén la vista enfocada cuatro o cinco metros por delante para reconocer el terreno y saber que hacer antes de que sea demasiado tarde. Buscar huellas, pistas o marcas de tierra donde otros corredores han estado antes y síguelos. Si no hay huellas ni pistas, encuentra el objeto más grande y sólido sobre el que poder aterrizar.