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Guía para preparar tu primer maratón

Para muchos, el primer maratón es un gran salto hacia lo desconocido. Pero no tiene porqué ser así, con los conocimientos adecuados podrás tener una experiencia mucho más placentera y saber que esperar de la carrera.

Hoy en día, hay una gran cantidad de información sobre lo que hay y lo que no hay que hacer, qué y cuándo comer y beber, cómo estar motivado, hasta cómo evitar lesiones. Tanta información puede resultar abrumadora, y es fácil terminar confundido, sin saber que es lo que hay que hacer, y abandonar el running por una lesión.

Guía para preparar tu primer maratón

Tanto si es tu primer maratón, cómo si ya has corrido uno o dos, encontrarás todo lo que necesitas saber aquí para mejorar tu rendimiento y seguir motivado para continuar corriendo.

Generalmente, se puede preparar un maratón en unos 4 meses, dependiendo de la forma y condición física del deportista, y es aconsejable que haya una base de correr durante varios meses antes.

Es esencial ir poco a poco, primero con una 5K, luego si te ves preparado una 10 K y a continuación una media maratón. Si ya has hecho todo esto, estarás preparado para correr una maratón entera. La falta de experiencia es una razón para descartar correr un maratón. Si no tienes fondo en la carrera, tienes que entrenar, por lo menos, cuatro semanas antes de empezar a preparar el maratón.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de prepararse para correr 42 km? Si actualmente corres 20 kilómetros a la semana, tu plan de entrenamiento debe comenzar en ese nivel, no en 40 kilómetros a la semana. Necesitas mantener un entrenamiento que te permita realizarlo cada semana sin lesiones ni fatiga y bajo rendimiento.

Hay que ser flexible. Muchos corredores se comprometen de tal manera con su plan, que no lo dejan ni por enfermedad, trabajo, familia o compromisos; y terminan recuperando en días de descanso. Esto conlleva el riesgo de quemarse o lesionarse, y echar por tierra todas las posibilidades de cruzar la línea de salida.

Antes de todo, necesitas una meta. Si es tu primer maratón, tu meta será llegar a la línea de meta. Si ya tienes experiencia, trata de mejorar tu tiempo de llegada.

Formación esencial

El atributo más importante que necesitarás para correr un maratón es el aguante. Casi el 98% de la energía necesaria para correr un maratón proviene del sistema energético aeróbico. Por lo tanto, construir una sólida base aeróbica, debe ser el pilar fundamental de tu preparación física.

Para hacer un maratón necesitas hacer varios tipos de carreras, incluyendo carreras largas, de tiempo, trails y otros entrenamientos.

El eje central del entrenamiento debe ser la carrera larga. Esto te dará más fuerza, además de aumentar tu resistencia muscular y enseñar a tu cuerpo a convertirse en una máquina quemadora de grasa más eficiente.

La mayoría de las carreras largas debe realizarse a un ritmo muy fácil. El error que a menudo la gente comete es sobrecargar la intensidad. También es recomendable hacer algunos tramos un poco más rápido.

El segundo tipo de entrenamiento consiste en correr a un ritmo ligeramente más difícil, durante un período sostenido, pero más corto. Esto ayuda a la construcción de la capacidad aeróbica.

El último tipo de entrenamiento es un ritmo más fuerte y difícil, periodos de entrenamiento cortos que se intercalan con recuperación. Esto amplía tu espectro de ritmos y mejora tu resistencia.

Pero recuerda, un maratón nunca debe ser tu primer intento de carrera. Si quieres más información acerca del tema pincha aquí