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Cómo reanudar un entrenamiento después de un descanso

El entrenamiento para una carrera, maratón o media maratón no siempre discurre según el plan programado. Se presentan imprevistos como trabajo, enfermedad, obligaciones familiares o lesiones que hacen imposible el entrenamiento.

En términos generales, si se pierde una semana de entrenamiento, se puede retroceder en el plan y volver a la parte del entrenamiento que vas a poder seguir. Si has sido constante y lo vas a seguir siendo, puedes llegar a las metas que te has puesto fácilmente.

Cómo reanudar un entrenamiento después de un descanso

Pero si el tiempo de inactividad se extiende de 10 días hasta dos semanas (o más), hay que volver a evaluar la estrategia para reanudar el entrenamiento. ¿El primer paso? Trata de no entrar en pánico. Respira profundo.

Hagas lo que hagas, no intentes compensar todos los entrenamientos que te has perdido, pues se puede aumentar el riesgo de lesiones y puede dar al traste tus esfuerzos. Más bien, considera que ha causado ese descanso y cuánto tiempo falta para el día de la carrera. Las respuestas te ayudarán a determinar el mejor plan de entrenamiento.

Si el descanso ha sido por trabajo o vida familiar

  • Si faltan 6 semanas para la carrera: el objetivo es restaurar el ritmo y la resistencia sin presionarte. En las primeras dos semanas, reduce cada día un kilómetro y el ritmo de 15 a 30 segundos por kilometro. Si la distancia de la carrera te parece desalentadora, divídelo en dos y reanuda el entrenamiento en el punto en el que lo habías dejado.
  • Si faltan 4 semanas para la carrera: tu objetivo es conseguir el ritmo anterior, y la estrategia a seguir es la misma que la anterior, pero 10-20 segundos más lento de lo normal. El ritmo ayudará a compensar la aptitud que puede que hayas perdido durante el descanso.
  • Si faltan 2 semanas para la carrera: en este punto, lo más probable es que te hayas perdido la última parte del entrenamiento, y no puedas correr la carrera en óptimas condiciones. No lo dejes, continúa el entrenamiento de mantenimiento.

Si el descanso ha sido por una enfermedad

  • Si faltan 6 semanas para la carrera: procede con cautela. Un ritmo alto puede influir en la inmunidad y causar una recaída. Haz la mitad del entrenamiento entre carrera y caminata (tres a cinco minutos de correr/un minuto de caminata) y reduce el entrenamiento. Luego ve aumentando esa proporción hasta que después de 2 semanas puedas volver a un entrenamiento normal.
  • Si faltan 4 semanas para la carrera: la primera semana corre y camina como se describió anteriormente. Las 3 semanas restantes puedes seguir con el entrenamiento normal, pero sé realista. Si te perdiste entrenamientos esenciales tendrás que enfrentar el hecho de que probablemente no puedas correr el maratón que deseas.
  • Si faltan 2 semanas para la carrera: los maratones son estresantes, y sólo con dos semanas de entrenamiento el riesgo de sufrir una recaída es mucho mayor. Puedes entrenar, pero tu meta tiene que ser simplemente terminar.

Si el descanso ha sido por una lesión

  • Si faltan 6 semanas para la carrera: el tipo y la gravedad de la lesión van a dictar tu continuación. Si no puedes saltar no deberías de entrenar. Deberías de ser capa de saltar en todos los planos y terrenos. Haz tus primeras dos carreras cortas y fáciles, de no más de 3 a 6 kilómetros. Si te sientes bien, reanuda tu entrenamiento.
  • Si faltan 4 semanas para la carrera: La primera semana haz 2 entrenamientos fáciles de entre 3 y 6 kilómetros. Ve aumentando esa distancia poco a poco.
  • Si faltan 2 semanas para la carrera: tienes tiempo para unos pocos entrenamientos fáciles y una carrera larga moderada de 10 a 13 kilómetros. Es posible que no puedas correr un maratón.

En la página Triatlon Channel tienes más información sobre los entrenamientos.