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Comer eficientemente para un maratón

Semanas antes del maratón

Tendrás que tomar un montón de combustible eficiente para aportar a tu cuerpo toda la energía y nutrientes que necesita para mantenerse fuerte. Esto no es lo mismo que comer de más, no queremos atiborrarnos ni comer cualquier cosa, sino ajustar la ingesta de calorías según nuestras necesidades.

Comer eficientemente para un maratón

Hay un presupuesto de calorías que hay que repartir durante el día en 3 comidas principales y 2 snacks (mañana y tarde). Hacer esto de manera eficiente te ayudará a sentirte mejor durante la carrera y evitar comer en exceso este tipo de comida después de ella.

Algunos están obsesionados con los hidratos de carbono, como las recetas de patatasriojana.com, pero no hay que pasarse. Una porción normal de carbohidratos en cada comida, debe satisfacer tus necesidades.

Hay que equilibrar los nutrientes, comiendo alimentos integrales, proteínas de buena calidad, grasas saludables, alimentos frescos y naturales tanto como sea posible, si quieres saber cómo hacer una receta de vichyssoise francés, puede ser una buena incorporación tau dieta. Si hay alguna comida especial que te encanta, no puede faltar también.

Durante la carrera

Si la carrera es inferior a 90 minutos, no es necesario ingerir nada (a menos que tu cuerpo sugiera lo contrario). Para carreras largas, lleva un gel o una barrita de carbohidratos que tendrás que tomar después de 40 minutos y cada 30-40 minutos hasta que termine.

Tomar este tipo de productos durante los entrenamientos te ayudará a discernir cual es el que mejor te sienta.

Hidratación

Una forma segura de mejorar el funcionamiento, es evitar la deshidratación. Lo mejor para medir si hay deshidratación es llevar un control de la orina, si vas al baño cada tres horas, produciendo un volumen decente de color pálido, la hidratación está muy bien. Si es con menos frecuencia, y la orina es oscura, maloliente o escasa, significa que no estás bebiendo lo suficiente.

Lo mejor es beber poco y a menudo durante el día, en lugar de tomarse los 500 ml antes de la carrera. Practicar de varias maneras en los entrenamientos es muy importante para saber mejor como nos sienta.

Después de la carrera

Recuperar el combustible perdido es vital para la recuperación. Un snack post carrera debe proporcionar alrededor de 50 g de hidratos de carbono y 20 g de proteína. Un tazón de cereales con leche, un sándwich de atún, un crepe con mantequilla de cacahuete (te enseñamos cómo hacer crepes aquí), o un yogur natural con una plátano estaría bien.

Si quieres perder peso, lo mejor es que ingieras algo nada más acabar la carrera, para que no te entre mucho hambre después.

Los estudios han encontrado que la primera media hora después del ejercicio es cuando los músculos son más receptivos a la reposición de glucógeno. Por eso, es la franja de tiempo ideal para abastecernos de los nutrientes perdidos.